疲労回復とダイエット｜疲れが抜けないときに先に見直したい4つのこと

「やせたいけれど、毎日疲れていて、運動する気力がない」。そんなときに「もっと頑張らなきゃ」と自分を追い込むと、たいてい長続きしません。疲れているときのダイエットは、運動を増やすより先に、回復の土台を整えるほうが近道です。この記事では、疲れが抜けないときに先に見直したいことを整理します。

疲れているのに「もっと頑張る」は続かない

ダイエットというと、消費カロリーを増やすことに目が向きがちです。でも、疲れが強い日にいつもと同じ運動を自分に課すと、続けること自体が苦しくなり、どこかで止まってしまいます。

元RIZAPトレーナーとして多くの方の体づくりに関わってきて感じるのは、結果が出る人は「頑張る量」より「続けられる状態」を先につくっている、ということです。疲れているときこそ、追い込むのではなく、整えることから始めます。

先に見直したい4つのこと

1. 眠りと「休めた感じ」

寝た時間だけでなく、夜中に目が覚めていないか、朝に休めた感じがあるかを確かめます。睡眠が足りないと、食欲が強くなり、日中の判断力も落ちやすくなります。疲れの多くは、まず眠りから整えると変わり始めます。

2. 食べる量を減らしすぎていないか

急に食べる量を減らすと、空腹や疲れが強くなることがあります。主食を抜くのではなく量を整え、たんぱく質(毎食手のひら1枚分が目安)と野菜、水分をとります。水分は体重×35〜40mlを1日の目安にすると考えやすくなります。のどの渇きを空腹と取り違えていることもあります。

3. 動かなさすぎ、も疲れのもと

意外かもしれませんが、座りっぱなしの時間が長いことも、だるさや眠りの浅さにつながります。WHOのガイドラインでも、座っている時間をできるだけ減らすことがすすめられています。きつい運動ではなく、1時間に一度立つ、階段を使うなど、軽い動きを日中にちりばめます。

4. 心の疲れ

仕事や家庭のストレスが続くと、眠っても回復した感じがしにくくなります。疲れたときに「食べる」以外の切り替え方(散歩、入浴、ゆっくり吐く呼吸など)を1つ持っておくと、ストレスで食べすぎる流れを断ちやすくなります。

「しっかり版・短縮版・休む日」を用意する

疲れている日でもゼロにしないために、ABPでは、その日の状態に合わせた3つの選択肢を持つことを大切にしています。

その日の状態	選ぶメニュー	例
元気がある日	しっかり版	いつもの運動、食事もいつもどおり整える
少し疲れている日	短縮版	10分だけのストレッチや散歩、夕食だけ整える
とても疲れている日	休む日	運動はお休み。早く寝ることを最優先にする

「今日は短縮版でいい」と決めておくだけで、崩れた日のあとにも戻りやすくなります。完璧より、80点を続けることが、結果として体を変えます。

疲れにくい1日の流れの例

• 朝:起きたらカーテンを開けて光を浴び、コップ1杯の水を飲む。朝ごはんに、たまごや納豆などのたんぱく質を1品。
• 昼:昼食後に5分だけ歩く。コーヒーは14時ごろまでにする。
• 夕方〜夜:夕食は寝る2〜3時間前までに。疲れた日は、運動を短縮版にして早めに入浴する。
• 寝る前:スマホを置いて、ゆっくり息を吐く。「今日できたこと」を3つ思い出して、責めずに1日を終える。

全部を一度にやる必要はありません。できそうなものを1つ選んで、1週間続けてみてください。

こんなときは、医療機関に相談を

原因の分からない強い疲れが続く、息切れや動悸、めまいがある、急に体重が変わった。こうした場合は、ダイエットを優先せず、まず医療機関で確かめてください。

ABPでの進め方

Active Body Project(ABP)は、40代後半〜50代の女性を中心にした、3か月のオンラインダイエットサポートです。疲れや睡眠の状態も含めて生活全体を見て、その日の体調に合わせて続けられる形を一緒につくります。まずは無料の診断で、いまの状態を確かめてみてください。

よくある質問

まずは、いまの状態を知ることから

無料診断で、疲れやすさにつながる生活のポイントを確かめられます。結果の見方や最初の一歩は、公式LINEでもご相談いただけます。

参考: WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020) / 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」。この記事は一般的な情報で、医学的な診断に代わるものではありません。執筆: 若山 博行(株式会社FiTNESS UNIVERSITY/元RIZAPトレーナー)