睡眠とダイエット｜夜の食欲・やせにくさと眠りの関係、今夜からできること

「夜になると、どうしても甘いものが欲しくなる」「食事に気をつけているのに、体重が動かない」。そんなとき、見直してほしいのが睡眠です。睡眠だけでやせるわけではありません。でも、眠りが乱れていると、食欲も、日中の動きも、気持ちの余裕も崩れやすくなります。この記事では、睡眠とダイエットの関係と、今夜からできることを整理します。

なぜ、睡眠とダイエットを一緒に考えるのか

眠りが足りない状態が続くと、体の中でいくつかの変化が起きやすくなります。

• 食欲が強くなる:睡眠不足になると、食欲を高めるホルモン(グレリン)が増え、満腹を伝えるホルモン(レプチン)が減る方向に働くことが知られています。甘いものや脂っこいものが欲しくなるのは、そのためです。
• 判断する力が落ちる:睡眠が足りないと、注意力や、決めたことを行動に移す力が落ちやすいことが、多くの研究をまとめた分析で報告されています。「今日はやめておこう」と決めていても、夜に崩れやすくなります。
• 動く量が減る:疲れが残っていると、日中の歩く量や、運動しようという気持ちが自然と減っていきます。

夜の食べすぎは、意志が弱いからではなく、疲れと眠りの仕組みの問題として考えたほうが、手を打ちやすくなります。

まず見る3つのこと

眠りは「何時間寝たか」だけでは分かりません。次の3つを1〜2週間、書き留めてみてください。

1. 睡眠時間:厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。
2. 夜中に目が覚めるか:何度も目が覚める日が続いていないか。
3. 朝、休めた感じがあるか:時間は足りていても、朝に疲れが残っているなら、眠りの質を見直すサインです。

今夜からできる、眠りを整える5つのこと

1. 起きる時間をそろえる

寝る時間より、起きる時間をそろえるほうが、体内時計が整いやすくなります。休みの日も、平日との差をできるだけ小さくします。

2. 朝に光を浴びる

起きてすぐにカーテンを開け、光を浴びると、夜に自然と眠くなるリズムができやすくなります。

3. カフェインは午後の早い時間まで

コーヒーや緑茶、エナジードリンクは、14時ごろまでを目安にすると、夜の眠りへの影響を減らせます。

4. 寝る90分ほど前に入浴する

お風呂で温まった体が少しずつ冷えていくときに、眠くなりやすくなります。シャワーだけの日が続いているなら、まずは週に何日かから。

5. 寝る前は、画面と仕事から離れる

寝る直前までスマホや仕事のメールを見ていると、頭が「活動モード」のまま布団に入ることになります。ゆっくり息を吐く呼吸(4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く、など)も、切り替えの助けになります。

食事・お酒と眠りを切り離さない

夕食が遅くて重い、寝る前にお酒を飲む、夜に強い空腹を感じる。こうした食事の習慣も、眠りに影響します。お酒は寝つきをよく感じさせても、眠りを浅くしやすいと言われています。ABPでは、食事の記録と睡眠の記録を一緒に見て、生活全体で調整していきます。

こんなときは、医療機関に相談を

強いいびきや、寝ている間に呼吸が止まっていると言われる、日中に強い眠気がある、不眠が長く続く。こうした場合は、自己流のダイエットより先に、医療機関に相談してください。

ABPでの進め方

Active Body Project(ABP)は、40代後半〜50代の女性を中心にした、3か月のオンラインダイエットサポートです。食事や運動だけでなく、睡眠とストレスも一緒に整えることを大切にしています。まずは無料の睡眠・生活習慣の診断で、いまの状態を確かめてみてください。

よくある質問

まずは、いまの状態を知ることから

無料診断で、睡眠や生活習慣の崩れやすいポイントを確かめられます。結果の見方や最初の一歩は、公式LINEでもご相談いただけます。

参考: 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」/ Lowe CJ et al. Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2017)。この記事は一般的な情報で、医学的な診断に代わるものではありません。執筆: 若山 博行(株式会社FiTNESS UNIVERSITY/元RIZAPトレーナー)