「前と同じように食べていないのに、体重が落ちない」「頑張ろうとしても、疲れて続かない」。40代後半〜50代になると、こうした声をよく耳にします。それはあなたの意志が弱くなったからではありません。体と生活の条件が変わったのに、やり方が昔のままになっていることが多いのです。この記事では、更年期の時期にダイエットを続けるために見直したいことを、元RIZAPトレーナーとして多くの方の体づくりに関わってきた立場から整理します。

更年期に「前と同じ方法」が続きにくくなる理由

更年期は、閉経の前後で女性ホルモンが大きく変わる時期です。そこに、眠りの変化、仕事や家庭での役割の重さ、活動量の低下が重なりやすくなります。

  • 眠りが浅くなりやすい:夜中に目が覚める、寝つけないといった変化が出る人もいます。眠りが乱れると、翌日の食欲や疲れにも影響します。
  • 筋肉が落ちやすい:年齢とともに筋肉は落ちやすくなります。食事だけを減らすと、体重と一緒に筋肉も落ち、かえってやせにくい体になりがちです。
  • 自分のことが後回しになりやすい:家族や仕事を優先して、自分の食事や睡眠、運動の時間がいつも最後になる。この時期に多い悩みです。

つまり、この時期のダイエットは「もっと頑張る」より、条件の変化に合わせてやり方を変えることが近道になります。

見直したい5つのこと

1. 極端に食べない、をやめる

短い期間で食べる量を大きく減らすと、続かないだけでなく、必要な栄養まで足りなくなりがちです。まずは「減らす」より「足りないものを満たす」。主食を抜くのではなく量を整え、たんぱく質と野菜、水分をしっかりとることから始めます。たんぱく質は、毎食手のひら1枚分を目安にすると考えやすくなります。

2. 筋肉を落とさない

体重の数字だけを追うと、筋肉が落ちていることに気づきにくくなります。きつい運動は必要ありません。いすからの立ち座り、階段、少し早歩きの散歩など、日常の中でできる動きを少しずつ増やします。WHOのガイドラインでも、運動に加えて、座っている時間をできるだけ減らすことがすすめられています。

3. 睡眠を後回しにしない

眠りが足りないと、食欲を高める方向にホルモンが働き、甘いものや脂っこいものが欲しくなりやすいことが知られています。夜の食べすぎは、意志の問題ではなく、疲れと眠りの問題であることも多いのです。起きる時間をそろえる、朝に光を浴びる、寝る90分ほど前に入浴するなど、眠りの土台から整えます。

4. 疲れた日は「短縮版」で続ける

毎日同じ量の運動や食事管理を自分に課すと、崩れた日に「もういいや」となりやすくなります。その日の体調に合わせて「しっかり版・10分だけの短縮版・休む日」を用意しておくと、ゼロにならずに続けられます。完璧より、80点を続けるほうが結果につながります。

5. 体重以外も記録する

体重だけでなく、睡眠、空腹感、間食、疲れ、体調を一緒に書き留めると、自分が崩れやすいパターンが見えてきます。「寝不足の翌日は間食が増える」「忙しい週は夕食が遅くなる」など、パターンが分かれば、先回りして手を打てます。

こんなときは、医療機関に相談を

ほてりや動悸、強い不眠、気分の落ち込みなどがつらい場合は、ダイエットより先に婦人科などの医療機関に相談してください。私たちは生活習慣の改善をお手伝いする立場で、更年期障害の診断や治療は行いません。体調を確認したうえで、生活を整えていくことが大切です。

ABPでの進め方

FiTNESS UNIVERSITYのActive Body Project(ABP)は、40代後半〜50代の女性を中心にした、3か月のオンラインダイエットサポートです。食事・運動・睡眠・ストレス・姿勢や体の不調・行動習慣をまとめて見て、一度に1つずつ、続けられる形に置き換えていきます。まずは無料の診断で、いまの自分の状態を確かめてみてください。

よくある質問

更年期は、ダイエットをしないほうがいいのですか?

体調が落ち着いていれば、生活を整えるダイエットは役に立ちます。ただし、極端に食べない方法は避け、つらい症状がある場合は先に医療機関に相談してください。

運動が苦手でも続けられますか?

きつい運動は必要ありません。立ち座りや階段、散歩など、日常の中でできる動きから始めます。続けられる量を一緒に決めることを大切にしています。

食事は何から見直せばいいですか?

減らす前に、足りないものを満たすことから始めます。毎食のたんぱく質(手のひら1枚分が目安)、野菜、水分をとり、主食は抜かずに量を整えます。

オンラインでも相談できますか?

できます。ABPは全国からオンラインでご利用いただけます。まずは無料の診断や公式LINEからお気軽にどうぞ。

まずは、いまの状態を知ることから

無料診断で、あなたが崩れやすいポイントを確かめられます。結果の見方や最初の一歩は、公式LINEでもご相談いただけます。

参考: WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020) / 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」。この記事は一般的な情報で、医学的な診断に代わるものではありません。執筆: 若山 博行(株式会社FiTNESS UNIVERSITY/元RIZAPトレーナー)