夜ご飯のダイエットメニュー、続く整え方
若山 博行夜ご飯のダイエットメニューを決めても、仕事から帰る頃には予定どおりにいかない。そんな経験がある方は少なくありません。揚げ物や甘いものを食べたあとに、「また我慢できなかった」と自分を責めてしまうこともあるでしょう。
ですが、夜の食べすぎを意志の強さだけで説明する必要はありません。食べ物の好みは、味だけでなく、満足感やそのときの状況と結びついて覚えられていく可能性があります。大切なのは、完璧なメニューを探すことより、崩れやすい流れを少しずつ整えることです。
この記事でわかること
- 夜ご飯で食べすぎやすくなる「食べ物以外」の要因
- 夜ご飯のダイエットメニューを無理なく続ける考え方
- 今夜から試せる、食べる流れの整え方
夜ご飯のダイエットメニューだけでは整わない理由
「夜は野菜とたんぱく質を中心にしよう」と考えること自体は悪くありません。ただし、メニューだけを決めても、帰宅時の強い空腹や疲れ、食べる環境がそのままでは、予定外のものに手が伸びやすくなります。
近年報告されたUCSFの研究では、マウスを中心に、腸で栄養を感知した情報が時間をかけて脳のドーパミン経路に届き、特定の風味への好みの学習に関わる仕組みが示されました。新しい風味とカロリーが結びつくことで、その風味を好むようになったとされています。
この結果を、そのまま人のダイエット方法に当てはめることはできません。人で同じことが起こると断定できる研究ではないためです。ただ、私たちが「この組み合わせを食べると満たされる」と感じる背景を考えるヒントにはなります。
たとえば、帰宅後のビールと揚げ物、動画を見ながらのチョコレート、遅い時間のカップ麺と甘い飲み物。こうした習慣は、食べ物そのものだけでなく、「疲れがほどける」「今日が終わった気がする」といった感覚も含めて、ひとまとまりになりやすいものです。
責める前に「夜のセット」を見つけましょう
若山が指導の現場で食事記録を拝見すると、夜ご飯が乱れたときに「食べたもの」だけを反省される方が多くいらっしゃいます。けれど、食べすぎにつながるきっかけは一つではありません。
帰宅が遅かった、昼食が軽すぎた、夕方から何も食べていなかった、スマホを見ながら食べ始めた、お酒を先に飲んだ。このような条件が重なると、普段なら選ばない量や内容になりやすいものです。
そこで一度、食べた内容だけでなく、次のようなことも振り返ってみてください。
- 帰宅した時刻と、食べ始めた時刻
- 食べる前の空腹感や疲労感
- 最初に口にした飲み物や食べ物
- テレビ、動画、スマホを見ていたか
- 「これがないと落ち着かない」と感じる組み合わせ
これは反省会のためではありません。自分を責めずに、夜の食欲が動き出す場面を知るための観察です。原因が見えると、変える場所も選びやすくなります。
我慢ではなく、組み合わせを一つ変える
夜ご飯を整えようとして、好きなものをすべて禁止すると、かえって苦しくなりがちです。ダイエットは、毎晩ひたすら薄味に耐えることではありません。
おすすめは、いつもの「ご褒美セット」を丸ごとやめるのではなく、一部分だけ変えることです。たとえば、次のような方法があります。
- 帰宅後すぐのお菓子の前に、温かいお茶やみそ汁を用意する
- お酒と揚げ物が定番なら、平日は飲み物を炭酸水にしてみる
- 動画とアイスがセットなら、動画は楽しみつつ別のデザートを選ぶ日をつくる
- 夕食前に空腹が強くなりすぎるなら、日中の食事の量やタイミングを見直す
ポイントは、「絶対に食べない」と決めることではなく、毎晩同じ流れで食べる回数を少し減らすことです。食べたい気持ちを否定せず、食べ方の選択肢を増やしていきましょう。
夜ご飯を抜く前に考えたいこと
夜ご飯を抜けばよいのでは、と考える方もいます。しかし、夕食を抜くことで強い空腹をつくり、翌日以降に反動が出る場合もあります。日中の食事量、仕事の時間、睡眠などによっても感じ方は変わります。
今回紹介した研究も、「夜ご飯を抜けば食欲の学習をリセットできる」と示したものではありません。マウスを中心とする基礎研究であり、特定の食事法の効果を検証したものではないからです。
夜遅くなった日は、量や内容を調整する選択肢はあります。ただし、罰のように抜くのではなく、翌朝までの空腹や自分の生活リズムも見ながら決めることが大切です。持病がある方、服薬中の方、食事について医療上の指示がある方は、主治医に相談してください。
今夜から始める、小さな整え方
すべてを変える必要はありません。まずは一晩につき一つだけ、いつもの流れに間をつくってみましょう。
- 食べる前に、温かい飲み物や汁物を用意する
- 最初のひと口を急がず、座って食べ始める
- スマホや動画を見ながら食べる日を、毎晩ではなくする
- 食べすぎた翌朝も、極端な帳尻合わせをせず普段の食事へ戻す
特に、崩れた翌日に朝食まで抜いてしまうと、「我慢した反動でまた食べる」という流れが続きやすくなります。一回の夜ご飯を完璧にするより、崩れたあとに落ち着いて戻れることのほうが、長い目では大切です。
夜ご飯の悩みは、意志が足りない証拠ではありません。あなたの生活のなかに、繰り返されてきた食べ方の流れがあるだけです。今夜はメニューの正解探しよりも、「私は何と何をセットにして食べているだろう」と眺めてみてください。
よくある質問
夜ご飯のダイエットメニューは、毎日同じほうがよいですか？
毎日同じにする必要はありません。決まったメニューが楽な方もいれば、飽きることで反動が出やすい方もいます。続けやすさを優先し、主食、主菜、汁物などを自分の生活に合わせて組み合わせてください。
夜に甘いものを食べたくなったら、我慢すべきですか？
我慢だけで乗り切ろうとすると、苦しさが強くなることがあります。まずは、食べたくなる時間帯、空腹の程度、疲れやストレスとの関係を見てみましょう。毎晩の習慣になっている場合は、量や食べる状況を一つ変えるところから始めるのがおすすめです。
食べすぎた翌日はどう過ごせばよいですか？
朝食を抜くなど、極端な調整を急がなくて大丈夫です。まずは普段の食事のリズムに戻し、前夜に何が重なって食べすぎたのかを振り返りましょう。帰宅時刻や空腹、飲み物、ながら食べなどを確認すると、次回に変えられるポイントが見つかります。
次の一歩
「頑張っているのに痩せない」原因は人によって違います。まずは15問・約2分の無料診断で、つまずきやすいポイントを確かめてみてください。
この記事の内容を、毎日の生活で続けたい方へ: 30日ホームワーク(自宅で30日・動画12本とLINEの宿題)
