食事制限なしのダイエットで、最初に決めておきたいこと
若山 博行「もう食事制限は続かない。でも、体重のことは気になる」。そんな気持ちを抱えている方にこそ、食事制限なしのダイエットという考え方は役立つかもしれません。
ただし、食事制限なしとは、何も考えずに好きなだけ食べることではありません。白米、パン、お菓子、外食を悪者にせず、日常に戻りやすい食べ方をあらかじめ用意しておくことです。
40代後半から50代は、仕事や家族の予定で自分の食事が後回しになりやすい時期です。完璧な献立を毎日続けるより、「崩れたときにどうするか」を決めておくほうが、気持ちも食事も整えやすくなります。
この記事でわかること
- 食事制限なしで考えるときの基本
- 夜ごはんや外食後に崩れにくくする工夫
- 忙しい日にも使える、自分用の食事ルールの作り方
食事制限なしのダイエットは「禁止しない」方法です
「制限なし」と聞くと、ケーキも揚げ物も気にせず食べてよい、という意味に受け取られることがあります。しかし実際には、体重管理には食べる量と日々の活動量の積み重ねが関わります。
ここで目指したいのは、好きな食品を一生禁止にすることではありません。たとえば、白米を食べたから失敗、外食をしたからやり直し、お菓子を食べたから夕食を抜く、といった極端な考え方から離れることです。
禁止が多いほど、食べたくなったときに「もういい」となりやすいことがあります。そこで大切なのは、減らすことだけではなく、食事を落ち着かせるものを足す発想です。食べる前に小さな選択を決めておくと、空腹や疲れに任せた食事になりにくくなります。
夜ごはんは「減らす前に足す」を試す
帰宅が遅く、空腹も強い夜は、ごはんだけ、麺だけ、パンだけで済ませたくなります。手軽で悪いことではありませんが、食後に物足りなさが残り、甘いものや追加のおつまみへ向かうこともあります。
そんな日は主食を抜くより、たんぱく質や汁物、野菜の一品を加えることから始めてみましょう。毎食を理想どおりにする必要はありません。
- おにぎりなら、ゆで卵や豆腐を添える
- 麺なら、卵、わかめ、肉や魚の小鉢を加える
- カレーなら、サラダや具だくさんスープを組み合わせる
- お惣菜なら、ごはんを抜く代わりに汁物を用意する
目的は、栄養の採点で満点を取ることではありません。食事の途中や食後に「まだ何か食べたい」となりにくい形を、自分なりに見つけることです。
食べすぎた翌日は、取り返そうとしない
外食や飲み会、家族との食事を楽しんだ翌日、「昨日食べたから朝は抜こう」と考える方は少なくありません。けれど、強い空腹のまま昼や夕方を迎えると、結果的に食事が乱れやすくなる場合があります。
若山が指導の中でよく伺うのも、「食べた日」より、その翌日に極端な調整をして流れが崩れたというお話です。外食そのものを失敗にするのではなく、次の一食をどう戻すかがポイントになります。
翌朝や翌昼は、特別なリセット食を作らなくても構いません。ごはんと味噌汁と卵、おにぎりとサラダとヨーグルトなど、考えずに食べられる普段の組み合わせに戻してみてください。
「帳尻を合わせる」よりも「通常運転へ戻る」。この考え方があると、一度の食べすぎを長引かせずに済みます。
忙しい日に備えて、3つの定番を決める
毎日「今日は何を食べよう」と考えるのは、意外と負担です。意志が弱いから続かないのではなく、疲れているときほど判断する回数が多くなるからです。まずは次の3つを、自分の生活に合わせて決めてみましょう。
- 夜に足すものを決める
卵、納豆、豆腐、魚、鶏肉、ヨーグルトなどから、手に入りやすいものを一つ選びます。 - 帰宅が遅い日の固定セットを作る
たとえば、おにぎり、具だくさんスープ、ゆで卵というように、迷わず選べる組み合わせを用意します。 - 食べすぎた翌朝の定番を作る
朝食を抜く代わりに、納豆ごはんと味噌汁など、戻るための一食を決めておきます。
冷蔵庫に常備するもの、コンビニで選ぶもの、家族の食事と一緒に食べられるものなど、現実的な内容で十分です。まずは一週間、「禁止できた食品」ではなく「いつもの食事に戻れた場面」をメモしてみるのもよいでしょう。
続けるために、食べた自分を責めない
ダイエットが続かなかった経験が多いほど、「またできなかった」と自分を責めてしまうかもしれません。でも、食事は毎日のことです。予定外の外食も、疲れてお惣菜に頼る日もあります。
大切なのは、一回も乱れないことではなく、乱れた後に戻れる選択肢を持つことです。今夜は「何を我慢するか」ではなく、「何を一つ足せば満足しやすいか」を考えてみてください。
持病がある方、服薬中の方、妊娠・授乳中の方、体調に不安がある方は、食事を大きく変える前に主治医に相談してください。
よくある質問
お菓子は食べないほうがいいですか？
お菓子を完全に禁止しなければならないわけではありません。食べたことを失敗にせず、その後の食事を抜いたり、極端に減らしたりしないことが大切です。食べる場面や量を自分で決められる形を探してみましょう。
外食が多くても取り組めますか？
取り組めます。外食の日は、主食をゼロにするより、たんぱく質や野菜、汁物を選べる範囲で加える考え方がおすすめです。翌日に普段の食事へ戻る準備もしておくと安心です。
夜遅い食事はどうすればよいですか？
遅い時間に食べることだけで自分を責める必要はありません。迷いやすい時間だからこそ、おにぎりとスープ、卵や豆腐など、自分用の固定セットを決めておくと選びやすくなります。
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